意外に大事！？ストレスを溜めないための「寝る前のぼーっとタイム」

こんにちは、「健康を貯金する」ちょけん先生です。
今日は、私が毎晩のルーティンにしている“寝る前のぼーっとタイム”をご紹介します。たった数分、何もしない時間をつくるだけで、心の余白が戻り、睡眠の質や翌朝の気分まで変わります。

この記事のポイント

• ストレスは“気づかないうちに”溜まるから、毎日こまめに逃がす
• ぼーっとタイムは「心の歯磨き」——その日の“心の垢”を落とす習慣
• 今夜からできる3分実践メニューつき

なぜ今「ぼーっとタイム」なのか

おうち時間が増えたり、外出や人付き合いが減ったり——生活リズムが変わると、知らないうちにストレスは積み重なります。
「別に何もしてないのに、なんだか疲れる」「ちょっとしたことでイライラする」——それ、心のメンテ不足かもしれません。

私は毎晩、寝る前に20分の座禅や“目を閉じてぼーっとする時間”をつくっています。きっかけはお寺での体験。住職さんの

「瞑想や座禅は“心の歯磨き”。毎日やるから気持ちよく過ごせる」
という言葉が、今も習慣の支えになっています。

「心の歯磨き」とは？

一日の間に、嬉しかったこと・悲しかったこと・腹が立ったこと——感情の“垢”が心に少しずつ溜まります。
良い感情は残しつつ、モヤモヤや疲れはその日のうちに洗い流す。それが“心の歯磨き”。放っておくと、小さな刺激でイライラしたり、悲しみに引っ張られたりしやすくなります。

今夜から：3分「ぼーっとタイム」実践編

準備物：タイマー（スマホでOK）、椅子 or ベッド

1. 姿勢をつくる（15秒）
   椅子なら背もたれに軽くもたれ、両足は床。ベッドなら仰向けで肩の力を抜く。肩・眉間・奥歯の噛み締めをゆるめます。
2. 呼吸を整える（45秒）
   鼻から4秒吸って、口から6秒で吐く。吐く方を長めに。音を立てず、静かに。
3. “ぼーっと”を味わう（90秒）
   目を閉じ、何も“しようとしない”。浮かぶ考えは追いかけず、「あ、考えてた」と気づいたらそっと呼吸へ戻る。
4. しめの一息（30秒）
   最後に深呼吸を1回。「今日はここまででOK」と自分に合図。タイマーが鳴ったら終了です。

慣れてきたら5分→10分→20分と伸ばしてみましょう。座禅に挑戦するのもおすすめ。

続けるコツ（習慣化のデザイン）

• トリガーを固定：歯磨き or 就寝前の給水の直後に必ずやる
• 時間を固定：毎日同じ時刻（例：22:45〜）にタイマーをセット
• 環境の合図：照明を少し落とし、スマホは機内モードに
• “できた印”を可視化：カレンダーに○をつけて“健康貯金”を見える化

よくある質問

Q. 考え事が止まりません。どうすれば？
A. 止めようとせず、「考えてた」と気づいて呼吸に戻るだけでOK。戻る回数＝トレーニング回数です。

Q. 寝落ちしてしまいます。
A. 姿勢を椅子に変えるか、時間を朝・昼に移しても効果はあります。

Q. 何分やればいい？
A. 3分でも十分。大切なのは毎日やること。スポンジ洗いと同じで、薄く早くこまめに。

ぼーっとタイムのNG集

• 「無理に無心になろう」と力む
• 直前までSNSやニュースで情報過多
• 寝る直前のカフェイン・アルコール（控えめ推奨）

今日の3分が、明日の自分をラクにする

ストレスは気づかないうちに溜まるから、毎日こまめに逃がす。
寝る前の“ぼーっとタイム”は、心の歯磨きとして最高の投資です。まずは今夜、3分から——一緒に心のストレッチ、はじめましょう。

ちょけん先生からひとこと

「がんばって“やる”より、力を抜いて“やめる”。
その3分が、翌日の笑顔をつくります。」

注意・お願い（ヘルスケアに関する一般的なご案内）

本記事は一般的な健康習慣の提案です。既往症や体調不良、強い不安・不眠が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。実践は無理のない範囲で行い、体調に変化があれば中止しましょう。