2021年！夏！ちょけん先生が体重コントロールのために取っているサプリメント
目次
ダイエットにはトレーニング＋食事＋サプリメント
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。
僕たちはパーソネルのトレーニング指導オンライン指導の他、行政と協力してシニア向けの出張体操教室やシニア向けのオンラインの開催をしています。
１年半の以上続いている感染症のため若い方からシニアまで運動不足になる方が増えてしまいました。シニアであれば「フレイル」による転倒リスクや膝、腰の痛みの症状が出やすくなります。若い方々においては食事習慣や食欲は変わらない中で、運動不足や活動不足が原因による「コロナ太り」に悩む方が目立つようになりました。
実際僕自身去年はそういった方々と同じ原因で見事な「コロナ太り」をしてしまいました。体重でいうと１０kgほど増えました。そして現在１２kgほど体重を落としもとより更に体重を落としています。もちろんコロナ禍に変わりはないので以前よりトレーニング頻度が増えたということはありません。ちなみに恥ずかしながら現在僕はちょっとしたアクシデントで腰を痛めており２週間ほどトレーニングはお休みしています。
「ハードなトレーニングを頻繁におこなわなくても太らない方法はあるのか？」
・・・あります！上記でも書いたように僕も運動不足で何もしなければ１２kgも太ってしまいます。その時点で決してトレーナーだから太りにくくて痩せやすいというわけではありません。
僕が気をつけたことは、６０分前後、週１〜２回程度のトレーニングと他のブログでも書いた基礎代謝を高めるために脳を疲れさせないこと、内蔵を休めること、そしてサプリメントによる栄養管理に努めたことです。
基礎代謝に関してはこちらのブログを御覧ください。
今回のこのブログでは僕が実際に摂っているサプリメントを紹介します。どんなに質のいいトレーニングをおこなっても脂肪を燃やすための栄養がしっかり取れていないと痩せることは難しいです。逆に言えば栄養がしっかり管理できていればトレーニング頻度が落ちてしまってもある程度体型や体重は維持できます。紹介するサプリメントは「痩せ薬」ではありません。あくまで効率よく体重をコントロールする上で僕が摂ってきたものです。参考にしていただければ幸いです。
マルチビタミン
ダイエット中にビタミンを摂りたい理由は主に2つ！
【効果１】痩せやすいカラダをつくる
【効果２】不足する栄養素を補い、健康的に痩せるため
そのために、全部のビタミンを摂るのが一番なのですが、特に意識して摂りたいのは、ビタミンB1、B2、B6、A、C、D、Eの7種類！
ビタミンD
ビタミンDはカラダの活動に不可欠な栄養素なので、毎日摂ることで日々の生活をサポートしてくれる役割をしてくれます。
【効果1】トレーニングの際のタフなカラダづくりを支えます。
【効果2】はカラダの構成する土台の健康を守る栄養素です。
【効果３】正常なカラダの活動をサポートします。
またビタミンDは免疫機能やアレルギーなどにも効果的だといわれております。
ZMA
ZMAは、アスパラギン酸亜鉛と、アスパラギン酸マグネシウム、そしてビタミンＢ6を組み合わせた、トレーニーの間で人気の高いサプリメントです。筋肉の回復や筋肉量、筋力アップが期待され、その上脂肪燃焼も高める効果があるサプリメントとして評価されています。
一般的にZMAというと男性やアスリートが筋力アップのために摂取するというイメージが定着していますが、効果的に体重を減らすためには、筋肉量を増加させる必要があります。
同じ身長で体重が同じでも、太って見える人とスマートに見える人がいますが、この違いは、体に筋肉が多いか、それとも脂肪が多いかによります。体脂肪が多い人はどうしても外見がもたついて、太って見えてしまいますが、筋肉の多い人は基礎代謝の効率がよいため、何もしなくても呼吸するだけでエネルギーが消費されます。基礎代謝は筋肉によって行われるので、筋肉量が増えるとダイエットも効果的に進めることが可能です。
ガルシニア
【効果１】空腹を抑える
肝臓でのグリコーゲン合成を促進する働きがあるため、摂取することで血糖値が一定に保たれ、空腹感を抑える効果が期待できます。
【効果２】体脂肪の蓄積を抑える
通常、食事から摂ったグルコース（ブドウ糖）は、エネルギーとして使用されます。エネルギーとして使用されなかったものの一部はグリコーゲンに変えられますが、それ以外は脂肪として蓄積されます。
ガルシニアを摂取すると、その脂肪が作られる際に必要な酵素の働きを阻害して、脂肪合成を抑制してくれます。さらに体内に蓄積されている脂肪酸の燃焼も促進するともいわれています。
コレステロールの原料となる成分を減少させる働きを促すことが報告されています。その他にも、脂肪酸や脂肪合成の低下による血漿中性脂肪の低下も報告されており、高脂血症の予防にも効果が期待されています。
食事前にガルシニア摂取することで、食欲の抑制、体重減少などの効果が見られたというデータがあります。
カフェイン
カフェインを摂取するなら運動前がおすすめです。前段でふれたように、カフェインが脂肪分解酵素を活性化することによって体脂肪の分解や代謝がより促進され、高い脂肪燃焼効果が期待できるからです。
個人差はありますが、摂取・吸収されてから30分～2時間でその効果が現れます。半減期は約4時間といわれていますが、こちらも人によって異なり、2～8時間の幅があります。
Lーカルニチン
ヒトの細胞内にある「ミトコンドリア」では、糖質や脂質からエネルギーが作り出されています。L-カルニチンは、脂質のエネルギー源となる脂肪酸をミトコンドリアに運んでいます。ミトコンドリア内に入った脂肪酸は、燃焼されてエネルギーに変わります。つまり、脂質を効率的にエネルギーに変える上で、L-カルニチンは重要な役割を担っているということです。ちなみに、エネルギーに変換されない脂肪酸は体脂肪として溜め込まれていきます。ですから、L-カルニチンは体脂肪を過剰にため込まないためにも重要な栄養素なのです。また近年では老化の防止にも効果的な可能性があるといわれています。
クリルオイル
【効果1】筋肉の成長を促進
クリルオイルに含まれるDHAとEPAは、血液中の栄養を運ぶインスリンの働きを良くします。また筋肉がつきやすくなる、テストステロンというホルモンの分泌も促します。このように、クリルオイルは筋肉の成長を促進する効果があります。
【効果2】筋トレのパフォーマンスの向上
DHAとEPAは吸収した栄養素を筋肉中へ運ぶ働きがあります。そして筋力を発揮しやすい状態になるのです。そのため、筋トレのパフォーマンスの向上に効果があります。
【効果3】筋肉分解の予防
EPAは筋肉の分解を防ぐ働きもあります。筋肉の損傷や炎症を抑えることで筋肉の回復を早める働きがあるからです。また、筋肉の合成を促す効果もあるので、筋肉量を増やしたいトレーニーにはぴったりですね。
【効果4】疲労回復効果が見込まれる
DHAとEPAは抗酸化作用を持っています。これにより、筋トレで起こる体内の酸化や炎症を回復させる働きがあるのです。日常的に筋トレされている方は、クリルオイルで疲労回復しましょう。
【効果5】成長ホルモンの促進
DHAとEPAは成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。この成長ホルモンは筋肉を成長させるために重要なホルモンです。そのため激しい筋トレによって筋肉を追い込む場合には重要な要素となります。成長ホルモンが分泌されなくなると、体脂肪が増加するともいわれています。これを防ぐためにもフィッシュオイルを摂取しましょう。
【効果6】脳機能の向上
DHAは脳組織をサポートする働きがあります。具体的には記憶力を保つ脳内の神経細胞間の通信（メッセージの伝達、接続を行う）を活性化するということです。このように、フィッシュオイルは脳機能の向上にも効果があります。
ブロッコリースプラウト（スルフォラファン）
【効果】肝臓に働きかけ、血糖コントールを改善
肝臓のはたらきはダイエットにおいても筋力アップにおいてもとても重要です。肝臓のはたらきがよくなることで代謝がUPし、脂肪燃焼効果が高まります。スルフォラファンの濃縮エキスを摂取した2型糖尿病患者に血糖コントロールの改善が見られた、という研究結果があります。その理由は、スルフォラファンが肝臓でのブドウ糖産生を減らすためだと考えられています。
自称サプリメントオタク故に毎年様々なものを試しては自分に合ったサプリメントを選んでいます。今年のイチオシは断然これらです。オンライントレーニングではトレーニング指導だけでなくヒアリングの時間でサプリメントのおすすめや栄養指導などもおこないお客様のベストのサプリメントを一緒に選んでいきます。
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