高齢者・シニア体操に使う椅子について

外出してない期間により、高齢者・シニアに起こってしまったカラダの変化

みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。健康運動指導士という資格で、介護予防の出張体操教室や出張型のシニア向けパーソナルトレーナーとして活動をしております。

新型コロナによって体を動かす習慣が大きく変わりましたが、2023年から徐々に再開されましたが、運動不足の機関により体に大きな変化が起きています。

体操再開後のお客様のお身体の変化

・腰が痛くなった
・以前と比べ姿勢が悪くなった
・つまずきやすくなった
・転ぶようになった

お客様のお話を聞いていると、コロナ前のときに比べて「つまづきやすくなった」「転んで怪我をした」という声が多く寄せられました。シニアの方々は運動不足による筋力の衰えが年齢とともに顕著になります。この筋力の低下を元に戻すには、長期間にわたる運動習慣が必要です。しかし、どの年齢からでも運動習慣を身につけることで、必要な筋肉を少しずつでも身につけることができます。

健康な身体を維持するためには運動習慣が非常に重要です。運動を休んでいた期間があったからといって、無理をして身体を動かす必要はありません。自分のペースで、無理なく筋肉の衰えを防ぐために身体を動かす習慣を身につけることが重要な第一歩です。安全に身体を動かすために、椅子を活用した運動・体操が非常に効果的です。

そこで、今回はご高齢の方々がご自宅やご福祉施設で安全に体操を行うための椅子についてご紹介します。

私たち「ちょけん」では、ご高齢の方々に対して、安全で効果的な運動習慣として椅子体操をおすすめしています。もともと運動習慣がある方や足腰がしっかりしている方には、立って行う体操も効果的な場合があります。しかし、立って行う体操には転倒や怪我のリスクも伴います。運動不足の方やご高齢の方には、椅子に座りながら安全に行うことが重要です。

介護予防のチェア体操に向いている椅子

■折りたためない背もたれが付いた椅子
一般的に、高齢者や介護予防体操には、折りたためないタイプの背もたれがついた椅子が安定性に優れていて理想的とされています。折りたたみ椅子はNGというわけではありませんが、座り方によっては座面が折りたたまれて転倒のリスクが生じることがあるため、注意が必要です。

■広い座面と背もたれ、ひじ掛けのない椅子
正しい姿勢を取りやすく、さらにひじ掛けのない椅子は動きの選択肢や大きな動作が可能になり、消費エネルギーも増えます。

■キャスター付き椅子の使用に注意が必要
介護予防体操でキャスター付きの椅子を使用する場合は、必ず滑り止めの留め金を取り付けて安全性を十分に確保してください。体操の動作中に椅子がゴロゴロと動いてしまうと、座っている状態でも転倒や怪我の原因になります。

また、体操を行う前に、周囲に前後左右に障害物がないかを確認してから始めてください。

介護予防体操（チェア体操）の椅子の座り方

・基本的には背もたれは使わずに椅子に浅く座る
・足の幅は、腰幅に開く
・膝の角度は、約９０度になるようにする。足は膝の真下になるようにする
・背筋を伸ばして、リラックスした状態でおこなう

※体操内容やご参加者様のお身体の具合に合わせて柔軟におこなってください。

チェア（イス）体操には合わない椅子

■椅子の面積が小さい（座る面積が小さい）
座る面積や横幅のスペースが小さい椅子の場合は、安定性がなく体操中に椅子から落ちたり、こけてしまいケガをしてしまう可能性があります。できるかぎりいすの座る面積が大きい椅子をお勧めしています。

■背もたれがついていない椅子
シニアのお身体の状況によっては年齢や運動不足による筋力低下が原因で長時間いい姿勢を保持することが難しい方も少なくありません。そういう時は明日に深く座っていただき背もたれに背中を預けて姿勢を保持していただいております。背もたれのない椅子の場合疲れてよい姿勢が保持できなくなってしまうことで体操の効果を十分に得られないだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。

■キャスターがついている椅子
キャスターがついている椅子の場合は、動いている最中に、こけてしまったり、椅子が動いてしまう可能性もあるため、できる限り避けてください。キャスター付きの椅子を使う場合は、しっかり動かないようにロックをかけてください。

福祉施設のチェア体操（椅子体操）に適した椅子

・４本足でしっかり固定されていて動かない椅子
・手すりがついている（体操の内容によっては、手すりがない椅子の方が良いこともあります。）
・固定された椅子の場合は、場所をとられてしまうため、折りたたみ式のパイプ椅子でも可

椅子体操でも筋肉は元気になる！？

椅子体操は座って安全な状態でおこなうものがほとんどです。また、動きにも立位での体操と比べ制限があるので一見あまり効果はないのではと思われる方も少なくありません。立って体操をおこなうと座っての体操より筋肉に効果的な体操は確かにあります。しかし、座っておこなう方が効果的な体操もあります。特に運動不足の期間が長くなり衰えるだけでなく、硬くなってしまっている筋肉は座っての体操の方がより細かい筋肉を意識しやすく効果的です。

運動不足のシニアが特に動かしたい部位は「脚まわり」

コロナ禍に限らずカラダの中でも最も衰えの早い部位である脚周りの筋肉は、運動で筋力を高めることで、元気で怪我のないカラダを作るうえでは非常に大切です。怪我のないカラダだけではなく脚周りの筋肉は免疫機能のはたらきを活性させる上でも効果的ではないかといわれております。免疫機能を高めるためには血の巡りをよくすることが大切です。そして、脚周りの柔軟性と筋力を高めることが全身の血のめぐりを高めることの近道になるからです。逆をいうと運動不足になり足周りの筋力が衰えると免疫機能も下がる可能性があります。

免疫力と転倒予防のための自宅体操DVD

免疫力をアップさせるちょけん体操

東京都とテレビ局の共同企画のシニア向け自宅体操プログラムに取り上げていただいたタオルを活用した体操プログラムのDVD

◆DVDメニュー内容

１．背中ゴシゴシ体操
２．荷物ラクラク体操
３．倒れて足ぶみ体操
４．足ぶみスクワット
５．ちょけん有酸素運動

明日の免疫力をアップさせるちょけんセラバンド体操

筋力をしっかりつけたいというシニアの方にオススメのDVDです。セラバンドというリハビリ施設でも活用されているゴム製のバンドを使ったプログラムになります。

◆DVDメニュー内容
１．姿勢改善に効果的な体操
２．胸の外側を刺激する体操
３．姿勢を整えるお腹の体操
４．転倒防止のための太ももの体操
５．すり足転倒予防の足の体操